Iän lisäksi monet lääketieteelliset ongelmat voivat vaikuttaa hormonitoimintaan ja lisääntymiskykyyn – näiden ongelmien poissulkeminen on luonnollisesti tärkeää. On myös olemassa monia muita hormonitoimintaan vaikuttavia tekijöitä, jotka voidaan liittää elintapoihin.
Iän lisäksi monet lääketieteelliset ongelmat voivat vaikuttaa hormonitoimintaan ja lisääntymiskykyyn – näiden ongelmien poissulkeminen on luonnollisesti tärkeää. On myös olemassa monia muita hormonitoimintaan vaikuttavia tekijöitä, jotka voidaan liittää elintapoihin, kuten ravitsemukseen, krooniseen stressiin, yli- tai alipainoon ja tiettyihin ympäristötekijöihin. Sekä naiset että miehet voivat parantaa omaa hormonitoimintansa tekemällä tietoisia elämäntapoihin ja ravintotottumuksiin liittyviä muutoksia. Ruuansulatuksen toiminta on myös tärkeää.
Sisällys
Hormonit
Hormonit ovat elimistön itse valmistamia kemiallisia välittäjäaineita, jotka verenkierron välityksellä kulkevat erittymispaikastaan, elimistön eri puolilla sijaitsevista umpirauhasista, kohdesoluihinsa. Hormonit osallistuvat lähes kaikkiin elimistön aineenvaihduntaprosesseihin, ja ne ovat kemialliselta rakenteeltaan amiineja, peptidejä ja streoideja.
Kun puhutaan hormoneista, ajatellaan usein ensisijaisesti yleisimmin tunnettuja sukupuolihormoneja, kuten testosteronia, estrogeenejä ja progesteronia. Sukuhormonien lisäksi meissä vaikuttaa kuitenkin liuta muita hormoneja, jotka ovat esimerkiksi kasvuhormoni, kilpirauhashormonit, sokeriaineenvaihduntaa säätelevä insuliini, stressihormoni kortisoli, unihormoni melatoniini ja välittäjäaineisiin lukeutuvat dopamiini, serotoniini ja oksitosiini. Kuten kaiken terveessä elimistössä, tulee myös hormonien olla keskenään tasapainossa. Jos kehon hormonitoiminta on jollain tavalla epätasapainossa, nähdään yleensä muutosta usean hormonin tai sitä säätelevän tahon toiminnassa.
Testosteronin puute vaikuttaa miehessä kokonaisvaltaisesti: mielialaan, kehonkoostumukseen, hedelmällisyyteen, seksuaaliseen halukkuuteen ja erektioon. Sokeriaineenvaihdunnan häiriöt, insuliiniresistenssi, vääränlainen ruokavalio, ylipaino, keskivartalolihavuus, pitkittynyt stressitila, matala fyysinen aktiivisuus ja vähäinen lihasmassa vaikuttavat testosteronitasoihin. Keskivartaloon kertyneet rasvavarastot lisäävät aromataasientsyymin määrää, joka muuntaa testosteronia estrogeeniksi. Lisäksi tietyt estrogeenien tavoin toimivat kemikaalit lisäävät estrogeenin määrää elimistössä.
Testosteronitasoihin voidaan vaikuttaa parantamalla ruokavaliota, liikkumalla ja lisäämällä lihasmassaa, stressinhallinnalla, nukkumalla enemmän ja panostamalla laadukkaampaan uneen sekä vähentämällä kehossa olevaa estrogeenin määrää. Hedelmällisyys kärsii myös vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien puutteesta. Näitä saadaan parhaiten puhtaasta, värikkäästä ja tuoreesta prosessoimattomasta ruuasta.
Liian suuri sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien käyttö sekä yleisesti kulutukseen nähden liian suuri hiilihydraattien määrä ruokavaliossa nostaa verensokeria. Tällöin haima joutuu “ylitöihin” tuottaakseen lisää insuliinia, jotta sokeri siirtyisi verenkierrosta soluihin ja verensokeri laskisi. Insuliiniresistenssiksi kutsutaan tilaa, jossa insuliiniin vaikutus kudoksiin on heikentynyt. Tämä on tila, joka edeltää tyypin 2 diabetesta. Tyypin 2 diabeteksessa ajan mittaan myös insuliinin eritys heikkenee. Suomessa tyypin 2 diabeteksen diagnosoitujen määrä on noin 300 000, ja lisäksi arvioidaan olevan jopa 150 000 diagnosoimatonta tyypin 2 diabeetikkoa.
Tässä prosessissa myös maksa rasvoittuu, eli puhutaan rasvamaksasta, joka ennen oli lähinnä alkoholin aiheuttama. Nykyään lihavuuden lisääntyessä jo joka viidennellä (tilasto vuodelta 2010) 40–74 vuotiaalla suomalaisella on rasvamaksa, ja sitä esiintyy jo alle kouluikäisillä lapsillakin. Myös normaalipainoisilla voi olla rasvamaksa, mutta ylipainoisista sitä todetaan joka kolmannella. Rasvamaksan itsehoidossa laihduttaminen ja liikunta ovat ensisijaisia toimenpiteitä ja yhdessä kaikkein tehokkaimpia (Duodecim terveyskirjasto/Munuais- ja maksaliitto). Diabeteksen ensisijainen hoito, samoin ennaltaehkäisykeino ovat terveelliset elintavat, painonhallinta, liikunta ja oikea terveellinen ruokavalio.
Ravintolisät
Hyvän sokeritasapainon ylläpitoon vaikuttavat ensisijaisesti ruokavalio, liikunta ja painonhallinta. Mikäli ruokavaliosi on pitkään ollut huono tai epäilet hedelmällisyytesi kaipaavan tukea, kannattaa mukaan ottaa tiettyjä hormonitoimintaakin tukevia ravintolisiä. Näitä ovat esimerkiksi laadukas monivitamiinivalmiste, D3-vitamiini, sinkki, magnesium, omega-3-rasvahapot ja C-vitamiini.
D-vitamiini
D-vitamiini säätää ainakin 300 eri geeniä ja vaikuttaa lähes kaikissa elimistön kudoksissa. D-vitamiinin kohdalla tulisi pyrkiä yli 75 nmol/l tasoon, joka tiedetään tarpeelliseksi luuston terveyden kannalta. Yli 100 nmol/l taso, saattaa tarjota muitakin terveyshyötyjä, eikä siitä todennäköisesti ole haittaa, koska veren kalsidiolipitoisuus nousee samoihin tasoihin jo pelkästään olemalla auringossa. Kesän jälkeen D-vitamiinivarastot loppuvat kuitenkin jo noin 1–2 kuukaudessa. Pimeinä talvikuukausina tarvitaan suun kautta otettavaa D-vitamiinilisää (Terveyskirjasto). D-vitamiinia on tutkittu paljon varsinkin miehen lisääntymiskykyyn liittyen. Siittiösoluissa on D-vitamiinireseptoreita, ja D-vitamiini voi vaikuttaa myös steroidihormonien muodostumiseen.
D-vitamiinin puute on yleistä varsinkin niillä, jotka eivät altistu auringolle vuoden ympäri. Mitä tummempi iho, sitä pitempi aurinkoaltistus tarvitaan D-vitamiinin muodostumiselle.
Sinkki
Sinkki säätää lukuisten entsyymien tuotantoa elimistössä ja on välttämätön hivenaine kaikille. Sitä saadaan eniten eläinkunnan tuotteista, sisäelimistä kuten maksasta, täysjyväviljoista, pähkinöistä, siemenistä ja erityisesti kurpitsansiemenistä. Sinkki voi vaikuttaa hedelmällisyyteen ja vastustuskykyyn. Jos sinkkitasosi ovat normaalit, ei lisäsinkki todennäköisesti nosta testosteronitasojasi. Pitkäaikainen sinkin käyttö yksinään voi aiheuttaa kuparin vajausta. Näiden kahden mineraalin kesken tulisi vallita tasapaino. Sinkkiä on lisätty monivitamiinivalmisteisiin, mutta mikäli olet aktiivinen, urheilet ja hikoilet voit käyttää sinkkilisää. Ota sinkki ruuan yhteydessä, sillä se voi aiheuttaa muutoin pahoinvointia.
Magnesium
Magnesium saattaa parantaa testosteronitasoja. Ravinnosta saat parhaiten magnesiumia esimerkiksi kalasta, pähkinöistä, pavuista ja tumman vihreistä kasviksista. Magnesium voi auttaa unen laatuun, rentoutumiseen, palautumiseen ja lihaskasvuun. Se vaikuttaa myös lihasten toimintaan ja energiatuotantoon. Riittävä ja hyvälaatuinen uni vaikuttaa aina positiivisesti hormonitasapainoon. Kasvuhormonin tuotanto on korkeimmillaan öisin, joten riittävä unen määrä ja laadukas uni, ovat tärkeitä myös tämän kannalta. Mg muodoista kannattaa käyttää vain -aatti päätteisiä valmisteita, koska ne imeytyvät parhaiten.
Omega-3-rasvahapot
Ravinnon rasvasta saatavat rasvahapot vaikuttavat merkittävästi terveyteemme. Rasvaisesta kalasta saatu rasva, eli omega-3-rasvahapot EPA ja DHA ovat pehmeää tyydyttymätöntä rasvaa, jotka saattavat jossain määrin auttaa sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyssä, vaikkakin edullista vaikutusta veren rasva-arvoihin ei ole kiistatta osoitettu. Ne vaikuttavat myös rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan, vaikuttavat mielialan hormonisäätelyyn ja auttavat matala-asteisen tulehduksen lievittämisessä. Näiden omega-rasvahappojen osuus ruokavaliossa on kuitenkin usein liian pieni.
Rasvahapot ovat tärkeitä rakennusaineita myös kaikille soluille ja solukalvoille. Vaikka kaikkia rasvahappoja tarvitaan, saamme usein suhteessa liikaa omega-6-rasvahappoja ja kovia rasvoja ruuasta. Laadukkaalla omega-3 EPA/DHA valmisteella voimme lisätä hyvien kalaöljyjen saantia ja tasapainottaa rasvahappojen suhdetta elimistössämme.
Eläinkokeissa hiirillä on todettu DHA:n vaikuttaneen hedelmällisyyteen ja sperman laatuun. Tutkimuksissa on myös todettu eroja omega-3 ja omega-6 rasvahappotasapainossa suhteessa hedelmällisyyteen. Lapsettomuudesta kärsivillä miehillä oli korkeammat omega-6 arvot.
C-vitamiini
C-vitamiini on voimakas antioksidantti, joka vaikuttaa vähentämällä kehon ja solujen hapetusstressiä. C-vitamiinia saadaan värikkäistä kasviksista, hedelmistä ja marjoista.
Kemikaalit
Kemikaaleista puhutaan tänä päivänä paljon. Myös THL:n mukaan jotkut torjunta-aineet saattavat olla haitallisia hedelmällisyydelle. Parabeeneilla, joita käytetään säilöntäaineina esim. kosmetiikassa, hygieniatuotteissa ja joskus elintarvikkeissa on estrogeeninen vaikutus ja saattavat lisätä rintasyövän riskiä. Viranomaisten yleinen käsitys on, että tämänhetkisellä altistumistasolla parabeenien käyttö ei olisi terveysriksi, mutta tilannetta seurataan. Bisfenoli A:ta käytetään polykarbonaatti- ja epoksihartsimuovien rakennusaineena. Niitä on useissa muovisissa kulutustuotteissa. BPA:n sanotaan mahdollisesti vaikuttavan haitallisesti lisääntymiseen, hermostoon, immuunijärjestelmään, verenkiertojärjestelmään ja syövän muodostumiseen, mutta näitä vaikutuksia pidetään kuitenkin tällä hetkellä epätodennäköisinä.
Ftalaateille altistumme pääasiassa ravinnon, mutta osaksi myös suoraan muovi-ja hygieniatuotteiden kautta. Niitä käytetään laajasti muovien pehmentämiseen. Useiden ftalaattien epäillään olevan haitallisia miesten hedelmällisyydelle. Eläimillä tehdyissä kokeissa on nähty ftalaattien aiheuttamia vaikutuksia, kuten ulkoisten sukupuolielinten ja lisäkivesten epämuodostumat, piilokiveksisyys, yleinen hedelmällisyyden lasku, heikentynyt siemennesteen tuotanto ja feminisaatio eli naaraspuolisten sukupuoliominaisuuksien kehittyminen. Samankaltaisia vaikutuksia on nähty ihmisillä, ja lisäksi on viitteitä altistumisen aiheuttamaan keskivartalolihavuuteen, insuliiniresistenssiin ja käyttäytymishäiriöihin.
Koska emme pysty kokonaan välttymään kemikaaleilta, näkisin nykytiedon valosssa, että jokaisen olisi hyvä miettiä omaa kemikaalialtistumista ja sen pienentämistä omilla tietoisilla valinnoilla. Jotkut kemikaalit varastoituvat kehoomme ja siellä varsinkin rasvakudokseemme. Vähentämällä altistumista, syömällä mahdollisimman puhdasta ravintoa, pitämällä huolta suoliston ja maksan toiminnasta, voimme vaikuttaa kehomme kemikaalikuormaan ja lisäksi helpottaa elimistön työtä sen puhdistumisprosesseissa.
Geeniperimän lisäksi elintavat vaikuttavat omaan ja jälkeläistemme hyvinvointiin geenien toiminnassa tapahtuvien muutosten kautta. Voimme mahdollisesti vaikuttaa geenien ilmentymiseen tai niiden sammumiseen ja säätelyyn elintapojemme kautta. Vanhempiemme elintavat ovat voineet vaikuttaneet omiin geeneihimme, ja me voimme nyt vaikuttaa itse niihin ja jälkeläistemme geeneihin omilla valinnoillamme. Puhutaan epigenetiikasta, eli siitä miten ympäristötekijät vaikuttavat geeniemme ilmentymiseen.
Suolisto
Suoliston kunnolla on myös vaikutus terveyteen, ravinteiden imeytymiseen, hormonien ja energian tuotantoon ja immuunipuolustukseen. Krooninen stressi voi vaikuttaa ruuansulatuselimistön toimintaan. Hakeudu tarvittaessa asiantuntijan puheille, mikäli kärsit pitkittyneistä ruuansulatusoireista. Hormonaaliset häiriöt ja suolistosairaudet voivat olla yhteydessä toisiinsa, jolloin suoliston huomioon ottaminen on tärkeää. Paras ruoka ja hienoimmatkaan ravintolisät eivät imeydy monissa suolistosairauksissa.
Stressinhallinta
Hektisen arjen ja työn tasapainoksi ota aikaa rentoutumiselle, rauhoittumiselle ja vietä aikaa läheisten ihmisten parissa. Lihaskunnon kasvattamisen lisäksi olisi hyvä tehdä esim. hengitysharjoituksia, meditoida, harrasta joogaa tai tanssia ja liikkua luonnossa mahdollisimman paljon. Pidä huolta siitä, että nukut riittävästi ja saat joka yö myös laadukasta palauttavaa syvää unta. Aamun vireys, olotila ja päivän jaksaminen, kertoo paljon siitä, miten yön tunnit ovat vaikuttaneet palautumiseen.
Lopuksi
Kun tahdot parantaa hedelmällisyyttä vältä sokeria, minimoi alkoholin käyttö ja lopeta tupakointi, vältä prosessoitua ruokaa ja valkojauhotuotteita. Kalaa voi ja kannattaa syödä joitain poikkeustilanteita (esim. järvikalat ja raskaus) lukuunottamatta. Ympäristökemikaalien saantia voi vähentää vaihtelemalla kalalajeja. Vältä muovia (muovipulloista juomista, ruuan säilyttämistä/ kuumentamista muovissa), vältä säilykkeitä ja teflonpannuja ja -kattiloita, turhia kemikaaleja voiteissa, meikeissä, kynsilakoissa, ihon ja pyykin pesuaineissa, hiusväreissä, torjuntaaineissa, vältä hajusteita, deodorantteja ja parfyymejä.
Syö mahdollisimman puhtaasti, värikkäästi ja käytä hyviä rasvoja. Kannattaa suosia ekologisia ja luomusertifioituja tuotteita – ekokosmetologit ja -kampaajat auttavat ihon ja hiusten hoidossa. Tuoksuina käytä puhtaita eteerisiä öljyjä. Nauti elämästä, hengitä syvään, älä ota kaikkea niin vakavasti, harrasta seksiä, toteuta unelmasi ja muista rakastaa.
Tekstin kirjoittaja Sara Adolfsen on terveydenhoitaja, sairaanhoitaja, ekokosmetologi sekä ravinto- ja hyvinvointivalmentaja.