Seksuaaliterveysklinikka.fi

Unettomuus

Hyvä uni on terveyden ja tasapainoisen tunne-elämän merkki. Hyvän unen merkkinä on vireä ja energinen seuraava päivä.

Kun stressi valtaa pään, olemuksen täyttää ahdistus ja ärtyisyys. Muisti pätkii ja aamuyöt kuluvat valvoessa. Pitkittyessään tilanne voi muuttua uupumuksen kautta masennukseksi.

Hyvän unen resepti on stressin hallintaa, liikuntaa, elämyksiä, leikkiä ja luovuutta, mahdollisuutta jakaa ilot ja surut.

Arvioi ja jäsennä elämääsi ja työtäsi uudelleen. Missä mennään? Kaipaatko muutosta? Riittääkö motivaatio ja voimat. Onko vaikeuksia irottautua ja jättää vanha taakseen?  Asioiden jäsentely lähimmäisen tai asiantuntijan kanssa on ensiaskel.

Unihygienia

  • rauhallinen nukkumiseen tarkoitettu tila, oikea lämpötila. Kokeile hieman viileämpää, lisää tarvittaessa peittoja.
  • varmista raikas ilma, tuuleta makuuhuone ennen nukkumaanmenoa.
  • varmista vapaa nenähengitys, kuorsaatko, onko allergia tai krooninen nuha hoidettu? Onko uniapneaa (unenaikaista hengityksen pysähtelyä)? 
  • onko sänky paras mahdollinen? Patjalla on merkitystä.
  • liikenteen melu, kumppanin kuorsaus?

Lisäksi

  • tuotko työt sänkyyn, jääkö liikunta väliin?
  • oletko kahvin suurkuluttaja (yli 6 kuppia päivässä)?
  • oletko koukussa alkoholiin tai unilääkkeisiin?
  • ahdistaako seuraava työpäivä tai -viikko?
  • miten voisit suhtautua huomiseen luottavaisesti?

Vinkkejä iltaan

  • hyvä tarina vie stressin kirjaan! 
  • Kirjoita paperille tekemättömät työsi! 
  • ota kuuma kylpy tai sauno!
  • rakastele!

Unettomuuteen kuuluu toistuvasti nukahtamisvaikeuksia, yöunet jäävät liian lyhyiksi tai unen laatu on huonoa silloinkin kun olisi mahdollisuus nukkua.

Unettomuus luokitellaan sen keston mukaan kolmenlaiseksi. Tilapäinen unettomuus kestää alle kaksi viikkoa, lyhytkestoinen unettomuus 2–12 viikkoa ja pitkäkestoinen unettomuus yli kolme kuukautta.

Pitkäkestoinen unettomuus on tärkeä hoitaa, sillä se heikentää toimintakykyä, altistaa ruumiillisille ja psyykkisille sairauksille ja esimerkiksi keskivartalolihavuudelle. Unettomuudesta johtuva väsymys on taustatekijänä kolmasosassa liikenneonnettomuuksista.

Unettomuusvaiheet, jotka lähtevät itsestään pois, kuuluu kaikkien ihmisten elämään.

Unettomuuden syyt

Unettomuus kehittyy monien tekijöiden vuorovaikutuksesta. Se alkaa yleensä elämäntilanteen muutoksesta, johon on luonnollista reagoida unettomuudella. Unettomuuden taustalla voi olla myös vuorotyö ja epäsäännölliset työajat, huonot nukkumistottumukset ja olosuhteet tai persoonallisuuden piirteet. Myös monet sairaudet ja niiden aiheuttamat oireet voivat aiheuttaa unettomuutta. Huumeet, alkoholi, tupakka ja kofeiinipitoiset juomat (myös kola- ja energiajuomat) voivat lisätä unihäiriöitä.

Unettomuuden elimellisiä eli fyysisiä syitä

Unettomuuskierteen taustalla usein oleva ylivireys voi johtua monesta eri syystä: liiallisesta henkisestä tai fyysisestä aktiivisuudesta tai ongelmien huomiotta jättämisestä päivällä, jolloin ne tunkeutuvat mieleen yöllä. Myös huoli unesta ja uni-valverytmin rikkoutuminen saattavat aiheuttaa noidankehän, jossa unen yrittäminen vain pahentaa tilannetta ja tilapäinen unettomuus muuttuu krooniseksi unettomuudeksi.

Unettomuus todetaan kartoittamalla nukkumiseen liittyvät seikat sekä lääkitys ja muut sairaudet, pidetään nukkumispäiväkirjaa ja tehdään terveystarkastus. Pitkittyvän unettomuuden syitä voi olla tarpeen selvittää kotioloissa viikon ajan ranteeseen laitettavan aktigrafin liikerekisteröinnillä. Laitteen liikerekisteröinti auttaa myös unen määrän ja laadun arvioinnissa. Erittäin vaikeita uniongelmia voidaan selvittää unilaboratoriossa tehtävässä laajassa kokoyön unipolygrafiassa, jonka avulla saadaan tietoa mm. aivosähkötoiminnasta unen aikana.

Unettomuuden yleisyys

Kroonisesta unettomuudesta kärsii 5–12 prosenttia aikuisista. Esimerkiksi vuorotyöntekijöistä unettomuus vaivaa peräti kolmasosaa ja nuorilla, erityisesti tytöillä, on keskimääräistä useammin nukahtamisvaikeuksia ja unettomuus yleistyy ikääntyessä.

Unettomuuden hoito

Silloin, kun unettomuus on luonnollinen reaktio äkilliseen elämänmuutokseen tuki, lohduttaminen ja neuvonta ovat tärkeitä. Jos unettomuus jatkuu, kannattaa kiinnittää huomiota unirytmin säännöllistämiseen, elämäntapamuutoksiin ja nukkumista helpottavien ulkoisten olosuhteiden luomiseen. Ellei unihuolto tuo apua, lyhytaikainen unilääkitys saattaa olla tarpeen. 

Pitkäaikaistakin unettomuutta kannattaa ensin hoitaa ilman unilääkkeitä. Kognitiivisissa terapioissa pyritään muuttamaan tapoja kokea ja käyttäytyä. Terapian teho säilyy hoidon lopettamisen jälkeen.

Lääkityksestä voi olla apua lyhytaikaiseen unettomuuteen. Siihen suositellaan lähinnä uusia bentsodiatsepiinien kaltaisia unilääkkeitä tai unettomuuden hoitoon soveltuvia depressiolääkkeitä. Melatoniini voi tulla kyseeseen iäkkäämpien ihmisten unettomuuden ja myös esimerkiksi viivästyneen unijakson hoidossa.

Pitkäaikaisen unettomuuden hoitoon suositellaan ensisijaisesti kognitiivisia menetelmiä, sillä vaikka unilääkkeet pidentävät unta, niiden haittavaikutukset voivat olla merkittäviä.

Unilääkkeiden käytön lopettaminen

Unilääkkeen käyttö kannattaa alun perin rajoittaa enintään noin kahteen viikkoon, jolloin unilääkeriipuuvuutta ei ehdi syntyä. Pitkäaikainen lääkitys lopetetaan niin, että ensin lääkettä otetaan vain joka toisena iltana tai enintään neljä kertaa viikossa ja enintään kuukauden ajan. Pitkäaikainen unilääkitys lopetetaan aina annosta asteittain pienentäen. Lääkityksen lopettaminen voi viedä joskus useita kuukausia.

Unettomuuden ehkäisy

  • Huolehdi terveydestäsi.
  • Muista, että tilapäinen unettomuus kuuluu elämään.
  • Kohtaa elämän vaikeudet päivällä, ei vuoteessa.
  • Voit ehkäistä unettomuutta tarvittaessa myös työaikajärjestelyillä.
  • Varaudu jo ennen matkaa aikavyöhykkeiden yli matkustamiseen.

Unettomuuden hoito

  • Tarkista elintapasi.
  • Vähennä nautintoaineiden käyttöä.
  • Lisää liikuntaa.
  • Älä urheile juuri ennen nukkumaan menemistä.
  • Älä syö iltaisin liian raskaasti.
  • Älä mene nukkumaan nälkäisenä.
  • Palauta säännöllinen unirytmi.
  • Käsittele huolet päivällä.
  • Vältä liian pitkään nukkumista.
  • Tee nukkumisympäristö otolliseksi.
  • Rauhoitu.
  • Vuode on vain nukkumista ja rakastelua varten.
  • Älä yritä nukahtaa väkisin.
  • Jos uni ei tule 15 minuutissa valojen sammuttamisen jälkeen, nouse vuoteesta.

Lähde

Lääkäriseura Duodecim, unettomuuden käyvän hoidon potilasversio 2008